筋肉をつけるために必要なこと

食と体の仕組み
この記事は約4分で読めます。

筋肉をつけるにはトレーニングをすることはとても大事なのですが、
食事をコントロールしないと身体は作られません。
 
 
udezumogazo
 
先々週は17,500kcal、先週は18,500kcalと1週間の目標摂取カロリーを決めて摂取してました。
 
体重もアベレージで開始時から1㎏増えて今のところ順調に進んでるのではないでしょうか。
 
今週は19500kcalが目標です。
 
さて、筋肉をつけるには基本的にオーバーカロリーが望ましいと言われています。
 
オーバーカロリーとは1日の消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすということです。
 
カロリー不足で筋肉が発達しない理由としては

  1. 筋グリコーゲンの貯蔵量の低下
  2. タンパク質が分解されやすい
  3. トレーニングのパフォーマンスが低下
  4. 筋肉発達のためのエネルギーが不足

 
などが考えられます。
 
 
その為このカロリーベースでウェイトコントロールをしています。
(あとで書きますが食品の選択は何でも良い訳ではありません!)
 
では、どうやって日々の食事を計算してるのか?
 
 

ステップ1  写真を摂る

 
これは、そんなに難しいことではないと思います。
スマホでパチっと撮ってしまえば、とりあえずOKです。
飲み会などの席ではいちいち写真を撮るのは大変だと思います。
ですから、普段はなるべく自宅で食事を摂ることが基本です。
美味しいものはたまにいただくことにしてます。
晴れの日という概念ですね。
 
 
 

ステップ2  カロリーを計算する

 
わたしが使用しているサイトはこちらです。→カロリーSlism
 
ほかにも『あすけん』も良いと思います。→あすけん
 
他にもアプリで写真を摂るだけでカロリー計算してくれるアプリもあるようです。
(計算が遅く、翌日になることもあるとレビューに書いてあったので試してません)
 
正確に計算したい場合は、料理する前の食材を計量して、食品成分表で計算するやり方があります。
 
農林水産省のホームページで計算の仕方が説明されてます
 
が…
 
現実的ではないやり方なので私にはできそうもありません(汗)
 
 

ステップ3  手帳に記入する

 
食べた時間とカロリーだけを記入してます。
 
1週間の目標に向けて行うので、その日が目標値に行ってなくても、他の日で調整できるので一喜一憂しなくてすみます。
 
 

注意点

 
・ためてしまうとかなり面倒くさいので、空いた時間にサクッとやってしまいましょう。他にやらなければいけないことが気になるとは思いますが、カロリーを計算することに集中です。1食3分あれば終わりますから。
 
 
 
・カロリー計算はあくまで目安と考えています。誤差は出るでしょうし、結局きちんと吸収されてはじめて身体ができてくるわけですから。
 
 
・完璧にやろうとしない。しばらく続けると計算しなくてもだいたいどのぐらいのカロリーかが分かるようになります。
 
ただ、自分なりにやっていて、なかなか身体が思うように変わらない場合は、計算してみると良いと思います。
 
思っていたのとは違う結果になることがありますから。
 
 
・基本として、PFCバランスが片寄っていないかやビタミン、ミネラルがどれだけとれているか、
 
添加物などの毒素を取りすぎていないか、油の質は悪くないか、
 
お菓子を食べ過ぎていないか、お酒は飲みすぎてないか?
 
調味料は本物を使っているか?加工品ばかり食べていないか?
 
これらの知識があったうえでのカロリー計算です。
ただ、カロリーだけを気にすれば良いというものではありません。
 
どちらかというと、良い食事を摂った結果どれだけカロリーとして摂取したかを確認するということです。
 
その中でオーバーカロリーなら増量に、アンダーカロリーなら減量になるんですね。
 
わたしは筋肉量を増やしたいので、タンパク質を多めに摂取するようにしています。
 
納豆、卵、肉、魚、チーズ、ナッツなどがよく登場する食品です。
 
また長くなってきたので、食事の内容についてはまた次の機会に書きますね。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました!
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