筋肉をつけるにはトレーニングをすることはとても大事なのですが、
食事をコントロールしないと身体は作られません。
先々週は17,500kcal、先週は18,500kcalと１週間の目標摂取カロリーを決めて摂取してました。
体重もアベレージで開始時から1㎏増えて今のところ順調に進んでるのではないでしょうか。
今週は19500kcalが目標です。
さて、筋肉をつけるには基本的にオーバーカロリーが望ましいと言われています。
オーバーカロリーとは１日の消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすということです。
カロリー不足で筋肉が発達しない理由としては
- 筋グリコーゲンの貯蔵量の低下
- タンパク質が分解されやすい
- トレーニングのパフォーマンスが低下
- 筋肉発達のためのエネルギーが不足
などが考えられます。
その為このカロリーベースでウェイトコントロールをしています。
(あとで書きますが食品の選択は何でも良い訳ではありません！)
では、どうやって日々の食事を計算してるのか？
ステップ１ 写真を摂る
これは、そんなに難しいことではないと思います。
スマホでパチっと撮ってしまえば、とりあえずOKです。
飲み会などの席ではいちいち写真を撮るのは大変だと思います。
ですから、普段はなるべく自宅で食事を摂ることが基本です。
美味しいものはたまにいただくことにしてます。
晴れの日という概念ですね。
ステップ２ カロリーを計算する
わたしが使用しているサイトはこちらです。→カロリーSlism
ほかにも『あすけん』も良いと思います。→あすけん
他にもアプリで写真を摂るだけでカロリー計算してくれるアプリもあるようです。
(計算が遅く、翌日になることもあるとレビューに書いてあったので試してません)
正確に計算したい場合は、料理する前の食材を計量して、食品成分表で計算するやり方があります。
農林水産省のホームページで計算の仕方が説明されてます
が…
現実的ではないやり方なので私にはできそうもありません(汗)
ステップ３ 手帳に記入する
食べた時間とカロリーだけを記入してます。
１週間の目標に向けて行うので、その日が目標値に行ってなくても、他の日で調整できるので一喜一憂しなくてすみます。
注意点
・ためてしまうとかなり面倒くさいので、空いた時間にサクッとやってしまいましょう。他にやらなければいけないことが気になるとは思いますが、カロリーを計算することに集中です。1食３分あれば終わりますから。
・カロリー計算はあくまで目安と考えています。誤差は出るでしょうし、結局きちんと吸収されてはじめて身体ができてくるわけですから。
・完璧にやろうとしない。しばらく続けると計算しなくてもだいたいどのぐらいのカロリーかが分かるようになります。
ただ、自分なりにやっていて、なかなか身体が思うように変わらない場合は、計算してみると良いと思います。
思っていたのとは違う結果になることがありますから。
・基本として、PFCバランスが片寄っていないかやビタミン、ミネラルがどれだけとれているか、
添加物などの毒素を取りすぎていないか、油の質は悪くないか、
お菓子を食べ過ぎていないか、お酒は飲みすぎてないか？
調味料は本物を使っているか？加工品ばかり食べていないか？
これらの知識があったうえでのカロリー計算です。
ただ、カロリーだけを気にすれば良いというものではありません。
どちらかというと、良い食事を摂った結果どれだけカロリーとして摂取したかを確認するということです。
その中でオーバーカロリーなら増量に、アンダーカロリーなら減量になるんですね。
わたしは筋肉量を増やしたいので、タンパク質を多めに摂取するようにしています。
納豆、卵、肉、魚、チーズ、ナッツなどがよく登場する食品です。
また長くなってきたので、食事の内容についてはまた次の機会に書きますね。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました！
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